Cosa mangiare per sciare: eccovi alcuni semplici consigli nutrizionali per gli sciatori e snowboarder per aiutarvi a nutrirvi ed idratarvi al meglio quando sarete sulle piste in montagna.
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L’alimentazione è spesso trascurata quando si scia
Molti di noi inizierebbero a mangiare in modo diverso se su rendessero conto che il cibo è un vero e proprio carburante, non solo un riempitivo.
Sì, dobbiamo mangiare per evitare la fame, ma, cosa più importante, dobbiamo mangiare per dare al nostro corpo il carburante di cui ha bisogno per funzionare al meglio, sulle piste e fuori dalle piste.
Purtroppo la maggior parte degli sciatori non atleti non sono famosi per le scelte nutrizionali più intelligenti.
Mentre curiamo al meglio l’attrezzatura non curiamo altrettanto bene noi stessi.
Siamo un popolo stravagante che da un lato vuole fare bella figura in pista ma dall’altro appena può si ferma al rifugio a bere birra e mangiare polenta e salsiccia o patatine fritte.
Anche se questi alimenti possono farci rilassare e stare bene a livello mentale dopo lo stress lavorativo della settimana, non ci stanno sicuramente aiutandoci a ottenere il massimo dal nostro corpo.
È vero, non tutti gli sciatori mirano ad essere Mikaela Shiffrin o Marcel Hirscher, ma le giuste scelte alimentari possono anche aiutare lo sciatore medio a portare le proprie capacità ad un livello superiore, oltre a prevenire lesioni e combattere i dolori muscolari.
Abituarsi ad un’alimentazione più intelligente non è nemmeno così difficile e non richiede troppo tempo.
La cosa principale a cui puntare è una solida combinazione di proteine e carboidrati complessi. Le proteine sostengono i muscoli e l’attività fisica, mentre i carboidrati complessi vi danno una fonte costante di energia per la giornata sugli sci
Con questo in mente, ecco alcuni consigli per mangiare subito prima e dopo aver raggiunto le piste.
Cosa mangiare prima di sciare: la colazione
La colazione è il pasto più importante di tutta la giornata. Una colazione completa e varia farà ripartire il vostro corpo e lo preparerà per l’intera giornata”.
Anche sevi svegliate tardi ed avete poco tempo è importante e necessario che vi ritagliate il giusto spazio per una colazione veloce e nutriente prima di raggiungere gli impianti.
Ci sono un sacco di alimenti che richiedono poco tempo per la preparazione, ma hanno un grande impatto nutrizionale.
I nutrizionisti raccomandano combinazioni di cibi ad alto contenuto proteico, ma non dovete dimenticare di dare al vostro corpo anche i carboidrati di cui ha bisogno per metterlo in azione.
Pasti nutrienti per la colazione:
- Yogurt o Muesli
- Toast di pane integrale con avocado fracassato e uova strapazzate
- Panino con burro e marmellata
- 50 grammi di bresaola
- Un frutto
Tutte queste combinazioni hanno una fonte proteica e una fonte di carboidrati a combustione lenta.
Quello che è meglio evitare è fare una colazione a base di solo proteine, o solo carboidrati, come i cereali con un semplice spruzzo di latte.
Per quanto riguarda il caffè inoltre un mito comune è che il caffè è un diuretico e vi disidraterà. Il contenuto di acqua in una tazza di caffè è più che sufficiente per annullare l’effetto disidratante.
Quindi, se il caffè è una parte della vostra colazione, potete stare certi che non la rovinerà, magari se proprio volete prendetelo senza zucchero.
Cosa mangiare quando si scia?
per rispondervi ricorriamo ad una metafora. Pensate al cibo in montagna come a un falò. Se si desidera un fuoco veramente luminoso e che bruci velocemente, ci si mette sopra un mucchio rametti che bruciano facilmente ed in fretta. Ma se volete un fuoco più lento, veramente forte e caldo, dovete aggiungete tronchi più grandi.
È così che il vostro corpo gestisce i diversi tipi di alimenti.
In questa analogia, l’accensione è la combustione rapida di semplici carboidrati e i tronchi più grandi sono carboidrati complessi che bruciano più lentamente.
Avete bisogno di entrambi i tipi durante un lungo allenamento o una lunga giornata in montagna.
Anche se non è ideale assumere semplici carboidrati raffinati nel quotidiano, se vi state esercitando volete carboidrati veloci che il vostro corpo possa utilizzare subito, soprattutto se il vostro allenamento o sessione di sci dura parecchie ora.
Ecco alcuni alimenti che forniscono carboidrati veloci:
- Bevande sportive
- Succhi di frutta
- Frutta secca
Ma ricordate, dovete bilanciare i carboidrati veloci aggiungendo carboidrati che bruciano più lentamente.
Eccovi alcune alimenti ricchi di carboidrati a combustione lenta:
- Pane integrale di grano
- Panino al burro di arachidi
- Cracker a grani interi
- Barre energetiche
Cosa bere quando si scia
Infine, ma non meno importante, non dimenticare di idratare il vostro corpo. Ovviamente niente bombardini al rifugio o grappini, sia chiaro 😉
Quando si scia, di solito siamo a quote più elevate, dove l’aria è più secca e si perde più acqua.
Bere regolarmente è fondamentale per mantenere il vostro corpo in modo da poter sciare da campana a campana. E’ consigliabile fare frequenti soste nei rifugi per reidratarsi durante il giorno, o portare una borraccia nello zaino per l’idratazione.
Quando si tratta di idratazione, è meglio bere a sorsi in più fasi più che bere rapidamente in una sola volta
Il vostro corpo, specialmente quando è disidratato, non può assorbire grandi quantità di acqua in una sola volta. Gli elettroliti possono aiutare il vostro corpo a trattenere l’acqua.
Suggerimento: mettete degli elettroliti e mescolateli nel bicchiere o nella bottiglia d’acqua, o aggiungete anche solo un pizzico di sale, per aiutare il vostro corpo a trattenere l’acqua e idratarvi meglio.
E quando smetto di sciare?
Questa può essere una novità per molti di voi. Molti sciatori possono pensare che la sosta all’après ski dopo l’ultima discesa sia innocua – dopo tutto, fa parte dei piaceri dello sci. Purtroppo è invece vero il contrario: proprio il periodo in cui smettete di sciare è in realtà un periodo di recupero cruciale per il vostro corpo.
Dopo ogni attività, intensa o moderata, il vostro corpo ha una finestra di circa 30 minuti in cui è più ricettivo all’assunzione di sostanze nutritive, per trasformare l’allenamento in un vere e proprio potenziamento di muscoli e forza.
Ingerire pizzette e alcool durante questa finestra temporale di recupero non è quindi l’ideale.
Dovreste cercare di approfittare di questo periodo di tempo in cui il vostro corpo agirà come una spugna per dargli le proteine di cui ha bisogno per iniziare un processo di ricostruzione delle fibre, così come i carboidrati per rifornire di energia.
Questo è ancora più vero per una sessione di allenamento intenso sugli sci, ma anche in giornate moderate, avere un spuntino di recupero leggero permette di dare al vostro corpo gli strumenti per ricostruire e recuperare per i prossimi giorni”.
Ecco cosa è consigliato in questa fase:
- Snack post-allenamento ideali, ricchi di proteine e carboidrati:
- Yogurt greco al gusto di frutta
- Latte al cioccolato
- Barre proteiche
Ma dovete sempre calibrare il vostro snack post-allenamento in base a quanto intensamente avete sciato.
Cibi ideali per la salute dei muscoli e delle articolazioni
Ecco per cena alcuni alimenti che combattono l’infiammazione, come ad esempio il salmone
Il dolore muscolare dopo uno o più giorni di duro allenamento è inevitabile, specialmente durante l’inizio della stagione.
Quando gli sciatori iniziano a muovere muscoli che non sono stati usati da tempo, come quei piccoli muscoli stabilizzatori nella parte inferiore delle gambe e nella parte bassa della schiena, questi si infiammano.
La prima reazione della maggior parte degli sciatori è quella di ricorrere all’ibuprofene per combattere l’infiammazione, ma alcuni alimenti possono avere lo stesso effetto senza avere conseguenze per il fegato.
Per combattere il dolore muscolare e migliorare la salute delle articolazioni, dovete assumere cibi ricchi di grassi omega-3, come il salmone.
I grassi sani di tipo Omega-3 preservano le articolazioni e i muscoli riducendo l’eccessiva infiammazione.
Ecco alcuni alimenti ricchi di grassi omega-3:
- Il salmone
- Le sardine
- le noci
- Uova arricchite con Omega-3
- I semi di lino
Gli Omega-3 a base vegetale non sono efficaci come i grassi Omega-3 che derivano ad esempio da pesce.
Altri alimenti che aiutano sono l’olio extravergine di oliva, la curcuma, lo zenzero e gli spinaci.
Tutti questi alimenti contengono antiossidanti e composti chiamati polifenoli che hanno molti effetti positivi sull’organismo, tra cui la riduzione dell’infiammazione e il sostegno alla salute delle articolazioni.
Cosa evitare
Ecco alcuni alimenti che aumentano l’infiammazione post sciata e che andrebbero evitati:
- Cibo fritto
- Carboidrati raffinati come pane bianco e pasticceria
- Carni lavorate come hot dog e salsicce
Consigli finali
Mentre si pensa spesso alla salute delle articolazioni, è importante ricordare anche i muscoli intorno alle articolazioni che aiutano a proteggere e sostenere.
Assicuratevi di avere proteine in abbondanza in ogni pasto e negli snack di recupero.
Se siete più anziani, le proteine diventano ancora più importanti perché il vostro corpo diventa meno efficiente nell’assorbire le proteine con l’età.
Quindi, l’aggiunta di ulteriori proteine negli spuntini e nei pasti vi servirà per mantenere i muscoli e sostenere le articolazioni.
Altri consigli per le vostre giornate sugli sci
Passimo ora a quache consiglio su abbigliamento ed attrezzatura, sempre utili da leggere per avere il massimo confort in montagna.
- Cominciamo con la selezione dei migliori passamontagna e sottocaschi da sci.
- Proseguiamo con le migliori giacche da sci
- Tutto sullo scaldacollo
- Giacche da sci CMP
- La selezione dei migliori pantaloni da sci
- Speciale Guanti da sci ma anche moffole e sottoguanti
- Migliori Maschere da sci e caschi da sci
- Guida alla scelta dell’Intimo termico e delle calze termiche
