Sci, Scarponi ed Accessori per lo Sci

Scopriamo alcune indicazioni di base per rimettersi in forma per sci e snowboard

Suggerimenti veloci su cosa sia meglio fare prima di riprendere gli sport invernali

Come mettersi in forma per sciare e fare snowboard?

Avete appena ricevuto il vostro nuovo paio di sci appena sciolinati e laminati e i vostri scarponi nuovi fiammanti? I vostri materiali sono pronti a scatenarsi sulle piste, ma voi siete pronti ? La vostra condizione fisica è adeguata?

Una forma fisica adeguata nello sci e nello snowboard (o in qualsiasi altro sport) è fondamentale per non subire infortuni e per massimizzare l’efficienza dei movimenti in pista. Se non siete in forma vi affaticherete nel corso della giornata, e sarà facile anche perdere il controllo dei vostri sci e infortunarsi.

Non dimenticate che la cosa più importante per essere in grado di sciare tutto il giorno con il minimo rischio di infortuni è la vostra forma fisica.

Probabilmente vi sarà capitato a fine giornata, di non riuscire a trovare la forza delle gambe necessaria per i cambi di direzione con sufficiente rapidità. L’allenamento pre-sciistico ridurrà anche gli acciacchi e la sensazione poco piacevole del primo giorno di rientro sulle piste.

Quando si parla di forza e allenamento nel contesto dello sci e dello snowboard, è importante porre l’accento sul movimento funzionale e sulla forza.

In realtà, il miglior allenamento per lo sci è lo sci stesso. Tuttavia, esercizi che simulano i rapidi spostamenti sul terreno e del centro di gravità del corpo rispetto alla pista possono essere comunque efficaci per preparare il sistema cardiovascolare e muscolare alle discese invernali.

Nota: questi sono solo alcuni dei possibili allenamenti consigliati. Ascoltate sempre il vostro corpo senza forzare e non fate nulla che possa causarvi infortuni o che vi faccia sforzare in modo eccessivo.

Come mettersi in forma per sciare e fare snowboard?

Passiamo ora ad elencare i consigli più importanti per la vostra remise in forme sugli sci o sullo snowboard.

Lo stretching: fondamentale

Che sia prima di un allenamento o di una giornata di attività sportiva, dedicare del tempo allo stretching (allungamento muscolare se preferite) è importante se si vuole rimanere mobili e reattivi per tutto l’inverno.

Una delle migliori opzioni per migliorare la flessibilità è data dallo yoga. Un riscaldamento dinamico prima dell’allenamento e lo stretching dopo l’allenamento sono infatti fondamentali se volete recuperare più velocemente e rimanere in pista tutto l’inverno senza infortuni.

Riscaldamento Yoga Bikram:

1. 10 Respiri profondi: Con le dita incrociate sotto il mento, espirate unendo i gomiti e spingendo la testa all’indietro. Inspirate profondamente mentre i gomiti salgono, il mento scende e lo stomaco viene “risucchiato”. Da ripetere 10 volte.

2. Piegamento laterale: incrociate le dita, puntate e allungate le braccia verso l’alto. Piegate le braccia e la parte superiore del corpo da un lato all’altro, spingendo i fianchi verso l’altro, mantenendovi allineati con il corpo.

3. Piegamento all’indietro: con le braccia ancora rivolte verso l’alto, guardate dietro di voi e sporgetevi all’indietro spingendo i fianchi in avanti. Tornate indietro e piegate il corpo in avanti, toccando le mani a terra. Con le ginocchia piegate, allungate alternativamente i tendini del ginocchio.

4. Allungamento profondo: Accovacciatevi e mettete le mani sotto la parte posteriore di ciascun tallone in modo da stare in piedi su di essi. Piegatevi in avanti, abbracciate il viso alle ginocchia e lavorate lentamente per raddrizzare le gambe tirando con le mani.

Come mettersi in forma per sciare: lo Yoga

Altre possibilità di riscaldamento:

Ecco alcune possibilità alternative allo Yoga per riscaldarsi

  • Camminata a ginocchio alto / Skip / Corsa
  • Camminata a gambe dritte / Skip / Camminata con sollevamento pesi
  • Corsa all’indietro
  • Camminate con affondo all’indietro o in avanti
  • Affondo laterale

 Stretching  di routine post allenamento

Ed ora ecco una sequenza di esercizi di stretching consigliata post allenamento:

  • Affondo: Mantenere per 60 secondi.
  • Lizard: Da un affondo, girate il piede in fuori, lasciate cadere la gamba posteriore e mettete le braccia a terra. Mantenere per 60 secondi.
  • Triangolo: Da Lizard, raddrizzate la gamba anteriore, lasciate cadere il tallone posteriore e portate la testa verso il ginocchio con le mani sul pavimento.
  • Torsione: sollevare il busto e mettere la mano opposta all’esterno del piede. Fare una torsione e puntare l’altra mano dritta in aria. Cambiare lato.
  • Testa Ginocchia: raddrizzare e piegare la testa fino al ginocchio con le mani sul pavimento. Cambiare lato.
  • Downward Dog: Portare entrambe le gambe indietro e allungare il sedere in aria, formando un triangolo con il corpo.
  • Deep Stretch: Portate le mani verso i piedi, cercate di metterle sotto i piedi e tenetele.

Come mettersi in forma per sciare: migliorare la resistenza aerobica

La resistenza aerobica consente di sostenere prestazioni fisiche per periodi di tempo prolungati. In parole povere, la resistenza aerobica massimizza la capacità del corpo di consumare e distribuire ossigeno ai muscoli in modo efficiente.

Sebbene gli esercizi anaerobici non migliorino la potenza della nostra bio-meccanica o la capacità di svolgere più lavoro nel più breve periodo di tempo, ci permettono di sciare a lungo senza esaurirci prima di pranzo.

Alcuni esempi basilari di esercizi aerobici sono la corsa, il ciclismo, l’escursionismo, il nuoto e il salto della corda. Eseguire uno di questi esercizi per 30-60 minuti, 3-5 volte alla settimana, contribuirà molto alla vostra base aerobica.

Come mettersi in forma per sciare: migliorare la resistenza anaerobica

In termini scientifici, la resistenza anaerobica è la capacità dei muscoli di funzionare in assenza di ossigeno.

Nel metabolismo anaerobico, l’acido lattico si accumula nei muscoli. Questo meccanismo provoca quella sensazione di “bruciore” che si avverte nelle cosce a metà discesa.

Gli esercizi anaerobici migliorano la capacità dell’organismo di elaborare l’accumulo di acido lattico, consentendo di fare più fatica e più a lungo.

Molti allenamenti anaerobici prevedono l’High Intensity Interval Training (HIIT), con periodi di sforzo intenso seguiti da periodi di riposo e poi di nuovo da sforzi intensi per un certo numero di ripetizioni. Un esempio di allenamento anaerobico è l’allenamento Fartlek, che in norvegese significa allenamento per la velocità.

Provate questo esempio. Durante una corsa di 5 km, eseguite (a seconda del livello di forma) dei seguenti intervalli di forza di 10 minuti:

  • 1 minuto di burpees
  • 30 secondi di corsa facile
  • 2 minuti di burpees
  • 1 minuto di corsa facile
  • 3 minuti di burpees
  • 1,5 minuti di corsa facile

Questi allenamenti sono di solito piuttosto intensi, ma daranno i loro frutti sulle piste.

Come mettersi in forma per sciare: migliorare la vostra forza e potenza

Gli allenamenti di forza migliorano la capacità di sciare in neve fresca  e di condurre al meglio gli sci nella  anche nelle condizioni di neve più compatta e pesante delle Alpi.

Alcuni esempi di base di allenamenti di forza e potenza sono:

  • Squat (con o senza peso)
  • Salti da box
  • Lanci di palle mediche

Tutti i consigli per lo sci e snowboard

Passimo ora a qualche consiglio su abbigliamento ed attrezzatura, sempre utili da leggere per avere il massimo confort in montagna:

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